夜間飛翔的貓頭鷹

不說不知道！高血壓患者對平民美食要需要注意。

前言：

高血壓是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子，也是目前全球疾病負擔 (global burden of disease) 排名的首位。血壓是指血液由心臟送出時在動脈血管內產生的壓力，受年齡、運動、肥胖抽菸等因素影響。由於血壓升高時，多數人沒有明顯症狀，因此容易被忽視。

根據國民健康署的建議，成人每日鈉攝取量應不超過2300毫克。然而，現代人工作繁忙，外食居多，不知不覺就會吃下過多的鈉。

外食族常忽略的高鈉食物

以下是一些常見的外食高鈉食物：

• 白吐司、麵包：白吐司和麵包為了增加口感和保存期限，通常會添加較多的鹽。
• 高湯、麵食類：高湯為了增加風味，通常會加入大量的鹽和味精。麵食類為了讓麵條更有Q彈的口感，也會添加鹽。
• 滷味小菜又沾醬：滷味小菜為了入味，通常會使用大量的鹽和醬油。沾醬更是鈉含量高的調味料，常見的醬油、辣椒醬、豆瓣醬等，每100公克的鈉含量都超過1000毫克。
• 醃製物：醃製物為了保存和增加風味，通常會使用大量的鹽。常見的醃製物包括醃黃瓜、醃蘿蔔、泡菜等。
• 烤肉、炸物：烤肉和炸物為了增加風味，通常會使用大量的鹽和調味料。

攝取過多的鈉會如何

攝取過多的鈉會導致體內水分滯留，增加血液量，進而導致血壓升高。此外，鈉還會影響腎臟的功能，導致腎臟無法正常排出多餘的水分和鈉，進而加重高血壓的情況。

上班族該如何自保

上班族在外食時，可以採取以下措施來減少鈉的攝取：

• 選擇原型食物，避免加工食品。
• 少吃滷味、醃製物、烤肉、炸物等高鈉食物。
• 避免沾醬。
• 多喝水，幫助體內排出多餘的鈉。

平時該如何做好飲食防範

除了外食時要注意鈉的攝取量之外，平時在家烹飪時，也可以採取以下措施來減少鈉的攝取：

• 少用鹽和醬油調味。
• 多使用天然香料，如蔥、薑、蒜等，來增加食物的風味。
• 多吃新鮮蔬果，以攝取天然的鉀，幫助平衡鈉的攝取量。

此外，也應養成定期量血壓的習慣，以便及早發現高血壓的情況，並及早採取治療措施。

運動搭配

除了飲食控制之外，規律的運動也有助於降低血壓。以下是一些適合高血壓患者的運動：

• 有氧運動：有氧運動可以幫助降低血壓、膽固醇和體重。常見的有氧運動包括快走、慢跑、游泳、騎自行車等。

• 肌力訓練：肌力訓練可以幫助增強心臟和血管的功能。常見的肌力訓練包括舉重、伏地挺身、仰臥起坐等。

有氧運動

建議高血壓患者每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的劇烈有氧運動。此外，也應每週至少進行2天肌力訓練。

結論

高血壓是一種常見的慢性病，但只要做好飲食控制和規律運動，就可以有效預防和控制。上班族在外食時，應注意鈉的攝取量，並養成定期量血壓的習慣。平時在家烹飪時，也應少用鹽和醬油調味，多使用天然香料和新鮮蔬果。此外，也應規律運動，以幫助降低血壓。